Fitness - Hiit
              



HIIT 

 

 

Cela signifie High Intensity Interval Training.

 

C’est une forme d’entraînement où vous alternez des exercices réalisés à haute intensité, avec des périodes de repos plus ou moins courtes.

 

Cette forme d’entraînement est excellente pour :

 

La perte de graisse corporelle en améliorant l’utilisation des graisses et des glucides par l’organisme,

 

Le développement du système cardiovasculaire,

 

Le développement de la « capacité de travail », c’est-à-dire la capacité à tolérer un niveau d’intensité élevé pendant une longue période,

 

La stimulation les fibres musculaires à contraction rapide – ces mêmes fibres qui sont importantes pour le développement de la force et de la puissance.

 

 

Hitt Benesse Maremne

 

 

 

 

 

 PRINCIPES DE BASE DE L'ENTRAÎNEMENT HAUTE INTENSITÉ À INTERVALLES

 

Le HIIT vise à pousser le corps jusqu'à sa limite d'effort maximale dans une phase d'effort courte. De plus, le HIIT fixe des intervalles précis (p. ex. une phase d'effort de 60 secondes) durant lesquels le sportif s'entraîne avec la plus haute intensité possible à une fréquence cardiaque maximale. Dans la phase de récupération suivante (p. ex. 120 sec.), on poursuit avec un effort réduit.

 

Grâce à l'alternance permanente de pics d'effort et de cycles de récupération courts, l'entraînement d'endurance (cardio) est clairement plus efficace et condensé avec cette méthode d'entraînement. Il peut être réalisé en 15 à 20 minutes. Le nombre d'intervalles peut varier de 4 (débutants à l'entraînement) à 12 phases très intensives pour les sportifs confirmés.

 

Les études actuelles démontrent qu'en terme de brûlage de la graisse, le HIIT va bien au-delà de l'entraînement musculaire classique impliquant de grands volumes d'entraînement et plusieurs séries d'exercices.

Un entraînement fitness basé sur un entraînement fractionné de haute intensité convient à merveille pour les sportifs de loisirs et de masse. L'intensité de l'intervalle peut être adaptée selon la performance d'entraînement.

 

LE HIIT CONVIENT PARTICULIÈREMENT AUX DISCIPLINES SUIVANTES :

• Course à intervalles sur tapis

• Cours de spinning (cycling)

• Sprint à l'extérieur

 

 

hiit_cardio_plyometrie

 

 

 

 

 

 

Hitt Benesse Maremne

BIENFAITS DE L'ENTRAÎNEMENT HAUTE INTENSITÉ À INTERVALLES

LE HIIT FAIT GAGNER DU TEMPS

L'alternance rapide de 30 à 60 secondes d'activité intense et de minimum 90 secondes de récupération active raccourcit la durée totale du temps d'entraînement de 15 à 20 minutes. Le HIIT convient donc particulièrement à tous ceux dont l'activité professionnelle laissent peu de temps pour des séances d'entraînement longues en salle de sport ou des parcours de jogging au parc. Il suffit de pratiquer l'entraînement fractionné de haute intensité deux à trois fois par semaine, phases d'échauffement et de récupération incluses.

LE HIIT AUGMENTE LA PERFORMANCE EN ENDURANCE

... PLUS VITE QUE L'ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE (CARDIO) CLASSIQUE

L'alternance des phases d'effort intensives et de récupération active pousse le corps jusqu'à ses limites. De plus, il requiert plus une quantité d'oxygène supérieure à la moyenne et stimule le métabolisme. Après les phases très intensives, la capacité d'absorption d'oxygène augmente. Cela induit une meilleure utilisation de l'oxygène durant l'effort. À intensité égale, un entraînement fractionné de haute intensité améliore la performance d'endurance trois à quatre fois plus vite que 30 à 60 minutes de l'entraînement d'endurance (cardio).

LE HIIT CONTINUE DE BRÛLER DE LA GRAISSE PENDANT DES HEURES QUI SUIVENT L'ENTRAÎNEMENT 

Lorsque le corps accroît plusieurs fois le métabolisme et le besoin en oxygène pendant l'effort, il a besoin d'énergie après l'entraînement pour revenir à son état normal. Durant de nombreuses heures après l'entraînement, le corps continue de consommer de l'énergie, des calories et brûle de la graisse. Ce travaille « ultérieur » s'appelle l'effet de postcombustion.

 

BRÛLAGE DE LA GRAISSE MAXIMAL AVEC LE HIIT

Les études démontrent que malgré sa durée réduite de 15 à 30 minutes, le HIIT maximise le brûlage de la graisse. De plus, l'effort physique accroît la sécrétion d'hormones comme l'adrénaline et la noradénaline qui stimulent le brûlage de la graisse. Le tissu adipeux sous-cutané notamment (graisse abdominale) se réduit considérablement. Ceci s'explique par le nombre particulièrement élevé de récepteurs de l'adrénaline contenus dans le tissu adipeux abdominal.

 

UN TAUX ÉLEVÉ DE CETTE HORMONE STIMULE LA MUSCULATION

Lorsque le métabolisme tourne à plein régime, le taux d'hormones augmente. Notamment la production d'hormones de croissance comme l'adrénaline, la noradrénaline et la dopamine stimulent la musculation et la conservation des muscles, tout en brûlant de la graisse en continu. Les efforts brefs et extrêmes sollicitent les fibres musculaires qui sont principalement responsables de la construction de la musculature.

 

 ENTRAÎNEMENT HAUTE INTENSITÉ À INTERVALLES - MARCHE À SUIVRE

 

Le HIIT s'effectue:

 

Phase d'échauffement : 5 à 10 minutes

 

Phase d'effort : Pendant 30 à 60 secondes - Charge à la limite de l'effort maximale

 

Phase de récupération : Ensuite, on enchaîne avec une pause active d'une intensité d'effort modérée et d'une durée deux à trois fois supérieure à celle de l'effort précédent. Puis la phase d'effort suivante démarre. La durée de la récupération se base sur le principe de la « pause récompense ». La pause se termine alors au moment où le corps est de nouveau prêt pour affronter l'effort suivant.

 

Durée totale : L'objectif du HIIT est de réaliser le plus d'intervalles possible en 15 à 20 minutes

À QUI S'ADRESSE LE PROGRAMME HIIT ?

La durée et l'intensité de l'intervalle d'effort et de récupération peuvent être adaptées en fonction du niveau d'entraînement. L'Entraînement Haute intensité à intervalles profite aussi bien aux sportifs débutants qu'aux sportifs entraînés. La performance augmente et les résultats rapides induisent plus de plaisir dans la pratique du sport et plus de motivation pour poursuivre.

 

 

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